5 – 10 – 15 BIKING PROGRAM
This incremental biking program is designed to gradually return you to normal biking activities. Sessions are to be completed 3-6 days a week. For example, if you begin biking on Monday, the following Sunday would be your day of rest (“holiday”). Each week, 5 minutes are added to the total bike time.
WEEK 1: Bike 5 minutes every day.
WEEK 2: Bike 10 minutes every day.
WEEK 3: Bike 15 minutes every day.
WEEK 4: Bike 20 minutes every day.
WEEK 5 and BEYOND: Continue
increasing 5 minutes per week, 6 days a week until you reach your final desired distance.
If at any time during your program you experience pain, STOP. Ice the injured body part for at least 20 minutes. Do not continue with the program for 1 week. After the week of rest, continue with the last exercise time in which the entire week was completed without pain. If pain persists or recurs, contact Dr. Gardner’s office.
REMEMBER TO:
- Always stretch prior to biking.
- ICE for 20- 30 minutes following exercise.
5 – 10 – 15 Programa de Ciclismo
Este programa incremental de bicicleta está diseñado para volver gradualmente a sus actividades normales de bicicleta. Las sesiones deben ser completadas 3-6 días a la semana. Por ejemplo, si comienza el ciclismo lunes, el siguiente domingo es su día de descanso (“holiday”). Cada semana, se agregan 5 minutos al tiempo total que monte bicicleta.
Semana 1: Monte bicicleta 5 minutos todos los días
Semana 2: Monte bicicleta 10 minutos todos los días
Semana 3: Monte bicicleta 15 minutos todos los días
Semana 4: Monte bicicleta 20 minutos todos los días
Semana 5 y más allá: Continué incrementando 5 minutos cada semana, 6 días a la semana, hasta llegar a la distancia final deseada.
Si en cualquier momento durante el programa siente dolor, PARE. Aplíquele hielo a la parte del cuerpo lesionada al menos 20 minutos. No continúe con el programa durante 1 semana. Después de la semana de descanso, continúe con el ejercicio en cual toda la semana pudo completar sin dolor. Si el dolor persiste, por favor contacte a la oficina del Dr. Gardner.
RECUERDE:
- Haga ejercicios de estiramiento antes de montar la bicicleta.
- Aplique hielo 20 a 30 minutos después de montar bicicleta.
